chico joven hace ejercicios a la barra

Fortalece tu espalda

9 de julio de 2019

La espalda es un complejo importante a la hora de adoptar una postura correcta. Gran cantidad de personas presentan poco tono en ella y esto desencadena en posturas cifóticas o la comúnmente llamada “chepa”.

Antes que nada es importante manejar una buena retracción escapular, que va a ser la base para mantener un hombro sano y sin riesgo de lesión durante el ejercicio. Esto viene a ser juntar las escápulas hacia dentro para partir de una posición segura y evitar un hombro descolgado. (hacer foto escapulas.)

Aplicando siempre este concepto vamos a recomendaros varios ejercicios para ir empezando a adquirir tono y conseguir una espalda sana y sin dolor:

 

  1. Zona cervical

Tumbado boca arriba y con una toalla bajo la cabeza realizaremos pequeños empujes mantenidos hacia el suelo. Nos encontramos ante una zona delicada de nuestra columna vertebral, por ello recomendamos realizar el ejercicio de forma isométrica y evitando movimientos bruscos en la zona.

Haz 8 repeticiones de 5 segundos cada una.

  1. Transverso abdominal

Muchos de los dolores de espalda aparecen por una falta de tono en nuestro abdomen, principalmente del transverso, musculatura profunda de nuestro core.

Este ejercicio se realizará con un bloqueo de rodillas a 90º y con nuestra lumbar en contacto y haciendo presión contra el suelo (podemos colocar una mano en el hueco lumbar y comprobar la presión que estamos haciendo). A partir de aquí y con el transverso bien activo realizamos el movimiento desde la articulación de la cadera, alternando la bajada de una pierna con la subida de la otra. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones.

  1. Extensión de columna

Tumbados boca abajo en el suelo y con los brazos a lo largo del cuerpo realizamos pequeñas subidas y bajadas de pecho. El cuello no debe flexionarse ni extenderse, simplemente seguir la línea del tronco. Debemos notar como se extiende nuestra columna vértebra a vértebra. Realiza 2 series de 10 repeticiones.

  1. Superman

Tumbados boca abajo en el suelo o en cuadrupedia vamos a levantar el brazo de un lado con la pierna del otro y viceversa. Es un trabajo de cadena cruzada en la que trabajaremos toda la extensión de nuestra musculatura posterior. En cuadripedia le añadiremos un componente de estabilidad de nuestra zona media.

  1. Remo

Aquí estaremos dando más predominancia a la activación de nuestro dorsal ancho. Es importante recordar la retracción escapular, presente en todo el movimiento. Es la musculatura más fuerte y superficial de nuestra espalda, por lo que podremos desplazar un peso considerable. Realiza 3 series de 15 repeticiones.