Dolor de espalda. Parte I, movilidad vertebral.
5 de mayo de 2019Bienvenidos al blog de TRACK, hoy os proponemos una serie de ejercicios para conseguir aliviar el dolor de espalda.
Muchos de los dolores de espalda vienen desencadenados por mecanismos compensatorios repetidos en el tiempo. Estos pueden deberse al mantenimiento continuo de una postura concreta generando una falta de movilidad en cualquiera de las secciones de nuestra columna vertebral.
Un mal diagnóstico en una persona con falta de movilidad en su columna vertebral puede empeorar la situación. Un buen tratamiento debe abordar ejercicios de movilidad, ejercicios de tonificación y ejercicios de estiramiento. La aplicación de estas tres tareas en las dosis correctas por profesionales de la salud es la que permitirá que exista una mejora de los dolores de nuestra espalda.
Aquí os proponemos cuatro sencillos ejercicios en los que trabajaremos la movilidad de nuestra columna vertebral, si durante la realización de los ejercicios notáis dolor, parad y contactad con nosotros.
Con 15’ al día será suficiente para mejorar.
- Flexo-extensión de columna: Colocados boca abajo en posición de cuadrupedia realizamos lentamente una flexión de nuestra columna vértebra por vértebra hasta conseguir arquear al máximo (incluida cadera y cabeza); desde esta posición iniciamos la segunda fase de extensión de columna hasta llegar al gesto opuesto. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.
- Extensión en banco: Empezaremos desde una posición de rodillas y apoyando los codos sobre el banco. Con previo estiramiento de tríceps y con los codos apoyados en el borde del banco intentamos llegar bajar el pecho en dirección al suelo para conseguir una extensión agradable de la columna vertebral. Este ejercicio también trabaja sobre la cápsula articular del hombro haciendo que ganemos mayor rango de movimiento en flexión. Mantendremos esta posición durante 30 segundos y repetiremos 3 veces la secuencia.
- Rotación de columna alta: en posición de rodillas para evitar una rotación de la tibia y sujetando un palo tras la nuca, realizaremos rotaciones de tronco a una velocidad controlada en ambos sentidos. Haremos 2 series de 20 repeticiones.
- Rotación columna baja: nos colocaremos boca arriba con los brazos en cruz y palmas de las manos en contacto con el suelo. Desde esta posición pasaremos una pierna sobre la otra hasta llegar al suelo (quien pueda) de la parte opuesta; mantendremos la posición durante 20 segundos. Realizar la misma maniobra con la pierna contraria. Haremos 2 series de 30 segundos a cada lado.
La higiene postural es un aspecto primordial para sustentar la base de una buena condición física y calidad de vida, es por ello que debemos prestarle un mínimo de importancia al trabajo de movilidad. Con estos ejercicios conseguiréis ir eliminando poco a poco la rigidez que presenta una columna con déficit de movilidad por diversas causas del día a día: ámbito laboral, sedentarismo, posturas incorrectas…
Si has hecho los ejercicios y no mejoras; si estas operado de hernia discal o tienes protusión discal; si tienes dudas o quieres una atención más personalizada contacta con nosotros.